潛水等級來說，水肺潛水從來不是一項（xiàng）險（xiǎn）峻的戶外運動。但是我們的戶外運動裏，也從來沒有哪一項是需要（yào）背負著50磅重的氣瓶（píng），在前行的船舶周圍環繞（rào）；或者背部綁著氣瓶，同時試圖穿過（guò）水流和進出連綿起伏的海洋。

提到背部（bù），這是潛水員潛水時主要的承（chéng）重處。所以保持後背的強健，不讓（ràng）背部受到傷痛，對潛水員來說是（shì）很重要的。否（fǒu）則將（jiāng）會（huì）影響潛（qián）水員以後的潛水。這裏有一些適當的建議（yì）：

1.用你的雙腿抬（tái）起（qǐ）氣瓶。

你肯定已經聽過幾萬遍這個建議（yì）了。牢牢（láo）的記住它。當你（nǐ）需要舉起沉重（chóng）的潛（qián）水氣瓶時：蹲下，抓住（zhù）它，然後用你（nǐ）的（de）腿舉起它。讓腰部向前彎曲，並使用你背部（bù）不適當的地方過度把壓力（lì）放在脊柱上（shàng），這可能（néng）會引發令人苦（kǔ）不堪（kān）言的椎間盤問題（tí）。

2.進行核心力量訓練

核心力量弱，很容易導致腰痛。尤其（qí）是對潛（qián）水員來說，他們大（dà）部（bù）分時間，腿都漂（piāo）浮在身後，身體彎曲成（chéng）了一個U字。

仰臥（wò）起坐可以加強肌肉訓練，強化你的身體軀幹，有效防止疼痛。但研究表（biǎo）明，最充分的保護是通（tōng）過身體整個（gè）範圍（wéi）內的運動來翻轉和強化脊柱。多做伸展運動（dòng）和仰臥起坐（如下所述），一周兩次。

背部（bù）延（yán）展：麵部朝下，俯臥。手臂彎曲（qǔ），雙手疊放於額頭下。從地麵逐漸抬離你的頭部，肩膀和軀幹。返回重新開始，重複（fù）8到12次。

仰臥起坐：背部貼地，膝蓋彎曲呈（chéng）90度。腿抬起來，小（xiǎo）腿平行於地（dì）板。把你的手置於頭部後麵。身體彎曲，抬（tái）起你的（de）右手肘去觸碰左膝蓋，同時伸直你的右腿。兩邊交替進行（háng）。

3.騰出時間（jiān）來（lái）鍛煉（liàn）肌肉

在（zài）到（dào）達（dá）30歲後，我們每年都會失去半磅（páng）的瘦肌（jī）肉組織。這也就意味著肌肉組（zǔ）織的強壯性會越來越差，因為肌肉燃燒你的卡路裏，代謝從而生成更多的脂肪（fáng）。這也意味著你的後背（bèi）必須支撐起，本應該（gāi）是你的胸（xiōng）部，腿（tuǐ）和肩（jiān）膀支撐的重量。扭轉訓練可以用來做小部分力量練習（xí）。美國海（hǎi）軍的研究表明，通過一個星（xīng）期做三（sān）次，每次四組力量訓（xùn）練，你可以更換兩磅的（近五年的分量！）瘦肌肉（ròu）組織，並可以減掉四磅的脂肪。你今天有（yǒu）開始這些運動嗎？

簡單下蹲運動：站立，手持啞鈴於身體兩側。下（xià）蹲，就像（xiàng）你坐（zuò）在椅子上一樣，直到你的大腿與地麵平（píng）行（不要讓你的膝蓋伸過腳趾）。重複（fù）。

座式推胸練習：平躺，伸開雙臂，持啞鈴在胸（xiōng）部上方。降低啞鈴軸線，直（zhí）到你的上臂抵住胸部你的胸部。重複這個動作。

俯身上（shàng）拉：站立，手持啞鈴。從你的（de）臀部向（xiàng）前彎（wān）曲，直到你的背部幾（jǐ）乎平行於地板，同時手臂下垂，手掌向後。將啞鈴拉向你的胸部，然後降低。

正確舉（jǔ）重姿勢和合理的力量練習，都會對預防潛水員背部疼痛有幫助。

（作者：SELENE YEAGER 翻譯：91视频成人版（jīng）OrcaTorch潛（qián）水手電筒）