潛水等級來說，水肺潛水從來不是一項險峻的戶外運動。但是我（wǒ）們的戶外運動裏，也從來（lái）沒有哪一項是需要背負著50磅重的氣瓶，在前行的船（chuán）舶周圍環繞；或者背部（bù）綁著（zhe）氣瓶，同時試圖（tú）穿過水流和進出連綿（mián）起伏的海洋。

提到背部，這是潛水（shuǐ）員潛水時主要的承重處。所以保持後背的強健，不讓背部受到傷（shāng）痛，對潛水員來說是很重要的。否則將會影響潛水（shuǐ）員以後（hòu）的潛水。這裏有一些適當的建議：

1.用你的雙（shuāng）腿抬起（qǐ）氣瓶。

你肯定（dìng）已經聽過幾萬遍這個建議了。牢牢的記住它。當你（nǐ）需要舉起沉重的潛水氣瓶時：蹲下，抓（zhuā）住它，然後用你的腿舉起它。讓腰部向前彎曲，並使用你（nǐ）背部不適當的（de）地方過度把（bǎ）壓力放在脊柱上，這可能會引發令人苦（kǔ）不堪言的椎（zhuī）間盤問題。

2.進行核（hé）心力量（liàng）訓練

核心力量弱，很容易導致腰痛。尤其是對潛水員來說，他們大（dà）部分時間，腿（tuǐ）都漂浮在身後，身體彎曲（qǔ）成了一個U字。

仰臥起坐可以加強肌肉訓練，強化你的身體軀幹（gàn），有效（xiào）防止疼痛。但研究表明，最充分的保護是通過身體整個範圍內的運動來翻轉和強（qiáng）化脊柱。多做伸展運動和仰臥起坐（如下所述），一周兩次。

背部延展：麵部朝下，俯臥。手臂彎曲，雙手疊放於（yú）額頭下。從地麵逐漸抬離你的頭部，肩膀和軀幹。返（fǎn）回重新開始，重複8到12次。

仰臥起坐：背部貼地，膝蓋（gài）彎曲呈90度。腿抬起來，小腿平行於地板。把你的手置於頭部（bù）後麵。身體彎曲，抬起你的右手肘去觸（chù）碰左膝蓋，同時伸直你的右腿（tuǐ）。兩邊交替進行。

3.騰出時間來（lái）鍛煉肌肉

在（zài）到（dào）達30歲後，我們每年都會失去半磅的瘦肌肉組（zǔ）織。這也就意味（wèi）著肌肉（ròu）組織的強壯性會越來越差，因為肌肉燃燒你的卡路裏，代謝從而生成更多的脂（zhī）肪。這也意味著你的後背必須支撐起，本應該是你的胸部，腿和肩膀支撐的重量。扭轉訓練可以用來做小部分力量練（liàn）習。美國海軍的研究表明，通過一個星期做三次，每次四組力量訓練，你可以更換（huàn）兩磅的（近五年的分量！）瘦（shòu）肌（jī）肉組織，並可（kě）以減掉四磅的脂肪。你今天有開始這些（xiē）運動嗎？

簡單（dān）下蹲運動（dòng）：站立，手持啞鈴於身體（tǐ）兩側。下蹲（dūn），就像你坐（zuò）在椅子上一樣，直到你的大腿與地麵平行（不要讓你的膝蓋伸過腳趾）。重複。

座式推（tuī）胸練習：平躺，伸開雙臂，持啞鈴（líng）在胸（xiōng）部上方。降低啞鈴軸線，直到（dào）你的上臂抵住胸部你的胸部。重複這個動作。

俯身上拉：站立（lì），手持啞鈴。從你（nǐ）的臀部向前彎曲，直到你的背部（bù）幾乎平行於地板，同時手（shǒu）臂下垂，手掌向後。將啞鈴拉向你的胸部，然後降低。

正確舉重姿勢和（hé）合理的力量練習，都會對預防潛水員背部疼痛有幫助。

（作者（zhě）：SELENE YEAGER 翻譯：91视频成人版OrcaTorch潛（qián）水手電筒）